| プライベート日記 |
| ストレスなくダイエットする方法 |
ダイエットを決意する旨を投稿しましたが、私過去にもっと激太りしてまして…… ストレスによるドカ食いで54kgまで増えたあと、食事制限のみで一旦41kgまで減量、その後食べながら運動習慣を作り43kgになる(入店初期)って感じの推移でした(現在は46kg) 数字上は41kgの時が最も痩せていますが、実は43kgの時の方が体型的には引き締まってました！やはり食べないダイエットで運動せずに痩せると引き締まって見えないようです…… その反省を活かし、今はきちんと筋トレと有酸素運動を取り入れた体型管理に切り替えています? 基本的にこの方法で、ストレスなく体型維持・ダイエットできていて過食しない限り太ることもありません? インフル明けの過食で若干増えたので説得力に欠けますが……笑 それでも体型を褒めていただける方が多く、男性でもダイエットに取り組もうと思ってる方は多いんじゃないかな?と思うので、まとめたいと思います?? まず、ダイエットに取り組む上で大事だと思うこと3ヶ条です ①重さより体型 体重計、正直水分量などの誤差で変動するので冷静に見られないんだったら計測は隔週くらいでいいのかなと思ってます? 焦ったり落ち込んだりする原因になるくらいなら、見ない方がいいかと? ②継続可能な手段で 目標体重になったあとに生活を完全に元に戻したら当たり前に元の体重に戻ります！ これをリバウンドと呼ぶ方が多いですが、体型は生活に付随してくるものなので生活を戻したら元に戻るのは、当たり前なんです? ③ストレスをためない ストレスが原因で暴飲暴食ややけ酒をしたら当たり前に激太りするから、ストレスをためるくらいなら適度にガス抜きして行くべき ストイックに続けていけるならいいけど、そういう人は元々痩せていることが多いです。ルーズな生活をしている人はある程度はルーズなままダイエットしないと、いつか爆発します? これを踏まえた上で、私が日々意識していることです?? ・ベジファースト 血糖値を上げないためにGI値が低いものから食べましょう！というのはよく耳にするとは思うんですけど…… GI値って何?と思う方が半分くらいで、GI値について知ってても具体的にどれがGI値低いのか分からない方がもう半分くらいかなと思います? 自分も詳しくは分からないので、ざっくりと 副菜(野菜系)??主菜(お肉魚玉子)??主食(ごはんパン麺系炭水化物) の順に食べています? あとこれ毎食意識してたら面倒だから、意識できる時だけです笑 1日中意識出来たら100点満点で自分天才だなー、一日中できてなくても1食くらい意識できてたら及第点だなー、くらいのモチベで続けてます? ・あすけん あすけんはダイエットにおけるカロリーや各種栄養素の管理アプリです?? 食事記録、面倒だなーと思うけど家計簿と同じで習慣にするとそこまで手間ではなくなります?? 最初は何が足りてなくてどの程度食べすぎなのかを把握するために、何も意識せずに過ごした一日を記録してみるのもいいかもしれません 帳簿つけるようになるとどの程度運動したらいいのかも分かるので非常に効率が良くなります?? でもそんなのめんどくさいよ?って方は、がむしゃらに運動してください???? ・筋トレ(運動) 運動習慣はもちろん大事ですが、エアロバイクやウォーキングなどの有酸素運動よりも断然筋トレをおすすめしてます? 有酸素運動はやった分しか消費できませんが、筋トレは筋肉がついてボディラインが整うだけでなく、永続的にカロリーを消費してくれます? 脂肪を敵として、敵のHPを一度だけ大幅に削るのが有酸素運動だとすると、筋トレは毒などの持続ダメージ付与みたいな? ターン制バトルだとしたら人生はほぼ?ターンだから、長い目で見たら断然筋トレがお得です? 特に背筋や脚全体など大きな部位の筋肉は基礎代謝が増えやすくておすすめです? 理想は週に2回でこれより多くても少なくても効率が落ちますが、私は週2でやりたくないので(ずぼら笑)週1にする代わりにジムでマシンを使って高負荷にしてます?? ・タンパク質を摂る 人間は全身の筋肉を維持するために毎日体重×g数(43kgであれば43g)のタンパク質を必要としています? ですから、運動してなくても40-70gくらいはとらないといけないですし、運動していて筋肉をつけたいなら更に多くとる必要があります? 特に有酸素運動を長時間する生活をしている人はタンパク質と糖質を適切に取らないと筋肉が萎縮してしまいます? 私はお昼のメニューでタンパク質が足りない場合はゆで卵を追加して調整しています? ・ブドウ糖を取らない たまにならいいんですけど加糖の飲み物を水代わりに飲んでいる方は注意です?? これは太る太らない依然に続けてると糖尿病予備軍になるので、今すぐやめてください? 一日1杯飲むならいいのですが、常飲している場合は常に体に糖分を入れ続けていることになります? しかも、ブドウ糖は普通の砂糖よりもより血糖値が上がりやすい成分です できるだけ無糖のお茶や水で水分補給をしましょう? 何故血糖値を上げるといけないかについてですが、血糖値が上がるとその後急激に下がって食欲が増大するからです? ・脂質制限を軽く意識する ラーメン食べない、焼肉をしゃぶしゃぶにする、メロンパンとかクロワッサンを食べない……等なんとなくでいいので油っこいものを控えると簡単に体重を落とせます?? カロリー記録するより簡単に意識で直せる部分なので、初心者さんはこれからはじめるのもおすすめです?? 私はダイエット中はほとんどパンを食べないようにしています(普通のパンだとしても、腹持ちが悪い上にバターが大量に練り込まれている為、ご飯の方が太りにくいです?) ・多めに歩いたり階段を使う ちょっとコンビニまで行くだけなら歩いて行くとか、エレベーターを使わないで階段で移動してみるとか…… そんな些細なことでもわざわざ運動しよう！と思って運動するより、習慣化しやすかったりします?? 特に階段は消費カロリーが大きいのでおすすめです??♀? ・飢餓状態にしない 人間ってお腹がぺこぺこになると過食スイッチが入るようになってます?? 普通にお腹空いたなーって時に我慢したりだとか、ご飯の時間にご飯を食べなかったりだとか そういったことをしていると食欲が暴走しがちなので、きちんと定期的にご飯をたべて断食はしないようにしましょう? 食べないダイエットが続いちゃう人は拒食症と言えると思いますし、それってもう病的なので、健康に痩せたいなら極端なことをしてはいけません? というかどう考えてもその生活は継続できないはず? ・主菜副菜主食のバランス 所謂PFCバランスってやつですが、あんまり難しく考えなくていいです?笑 自分はコンビニで買う時、「野菜っぽいの」「お肉か魚っぽいの」「ごはん」の3点を均等になるように買って、主菜が足りなければゆで卵を足してます? ・ダイエットは終わらない せっかく継続して痩せることができても暴飲暴食したら当たり前にリバウンドするので、上記のこと全部意識するまでは行かなくとも、例えばラーメンは解禁するけど週1までにするとか、ラーメン食べる分その日は他のメニューを粗食にするとか…… 制限を一気に取り払うのではなくて、少し緩めるって感じにして様子見しながら好きな物食べていきましょう? 意識してることは以上です！ 需要があればおすすめの筋トレ編もやるかも? ドカ食いしても見た目はそこまで太ってないので一応参考にはなるかなと思います……笑(ドカ食いはダメです！笑) |